PRANZO

Un piatto unico dettato dalla combinazione di un cereali e legume, è questo il pilastro della dieta MEDITERRANEA, di fatto la pasta e fagioli fatta dalle nostre nonne.

Ora volendo ampliare la scelta e diversificare quanto più possibile ogni nostro piatto, possiamo originare una enorme varietà di combinazioni avendo ben presente quali sono i cereali e quali i legumi. Quindi portiamo a tavola la ricca biodiversità che la Natura ci offre.

I cereali devono essere rigorosamente integrali, ovvero provvisti del loro guscio di rivestimento, che pur allungando i tempi di preparazione, apporta una serie di effetti benefici. Le concentrazioni  di vitamine, minerali e fitocomplessi sono più elevate inoltre le fibre si trovano proprio nella crusca e nel germe. Le fibre solubili fermentate dalla flora batterica aumentano la massa fecale e producono una serie di sostanze, per esempio l’acido butirrico, importanti nella prevenzione del cancro e malattie infiammatorie, autoimmunitarie e allergiche. Nel germe c’è una molecola chiamata spermidina, che ha dimostrato allungare la vita in alcuni modelli sperimentali.

Il processo di raffinazione è necessario a livello industriale, per la conservazione in quanto si avrebbe irrigidimento della porzione polinsatura, ma questo comporta anche l’eliminazione di gran parte dei nutrienti, come, ad esempio la tiamina o vitamina B1, una vitamina essenziale per il funzionamento di enzimi coinvolti nel metabolismo del glucosio e degli amminoacidi. Non a caso, si osservano con frequenza carenze subclinche di vitamina B1, nonostante l’abbondanza di cibo sulle nostre tavole.

 Inoltre l’eliminazione di gran parte delle fibre, comporta un diverso e più rapido assorbimento della frazione amidacea con conseguente innalzamento della glicemia e dunque insulinemia del corpo. Questo si traduce in una maggiore possibilità di sviluppare diabete di 2 tipo, insulina resistenza, accumulare adipe con tutte le conseguenze specifiche.

Il cereale integrale viene da sempre abbinato ad un legume in Marocco il cuscus  con i ceci, in Messico mais e fagioli neri, nella tradizione ebraica la pita di grano duro con humus di ceci, riso e soia nel mondo orientale ecc ecc

I legumi oramai poco consumati nelle diete occidentali, in realtà offrono una serie di vantaggi, tanto da essere alla base di tutti i regimi alimentari che nel mondo assicurano la massima longevità. Da secchi contengono una quota pari o superiore di proteine rispetto alla carne, amido, fibre solubili ed insolubili, un poco di grassi insaturi, vitamine (vitamina B1, B2, PP, ac folico )e minerali (Mg, Fe , Ca, Zn, K).

La vitamina B1 diminuisce con la cottura, mentre l’essicamento comporta una riduzione sostanziale di vitamina C.

Combinare un cereale con un legume significa fornire un apporto proteico completo e bilanciato, infatti i cereali sono carenti in lisina mentre contengono la metionina e triptofano, al contrario i legumi. L’assunzione di legumi , grazie al loro contenuto di fibre solubili, aiuterebbe a far scendere il colesterolo LDL del 6-7%, inoltre mangiare quotidianamente legumi significa avere un rischio più basso del 21% di andare incontro ad infarto del miocardio, grazie al ruolo preventivo sull’ipertensione arteriosa grazie alla presenza di potassio e magnesio.

MINESTRA DI ORZO E LENTICCHIE NERE

Orzo ( cereale ) abbinato alle lenticchie nere (legume), ricchissime in antiossidanti, con l’aggiunta a crudo di un cucchiaino di olio extravergine di oliva e per arricchire il piatto una spolverata di curcuma.

La curcuma è una tipica spezia orientale con  potente  azione antiossidante e antinfiammatoria, ma anche  depurativa e coleretica (stimola la produzione di bile) e colagoga (favorisce lo svuotamento della colecisti) , utile per il fegato e colecisti. La curcumina proprietà antitumorali si assorbe meglio se assunta insieme al pepe nero, in quanto la piperina migliora la biodisponibilità della curcumina. Principale componente del curry.

E’ necessario tornare a riscoprire le diverse varietà di legumi che abbiamo a disposizione, per esempio le lenticchie nere sono più ricche in proteina ed antiossidanti rispetto alle classiche.

MINESTRA DI GRANO INTEGRALE BIO, FAGIOLI AZUKI E MISO

La combinazione è sempre quella di un cereale integrale in questo caso grano  antico del Senator Cappelli con un legume fagioli azuki, ho però aggiunto oltre all’olio extravergine di oliva anche un altro straordinario condimento: il miso.

Il MISO e’ un prodotto tipicamente giapponese, ottenuto lasciando fermentare per 18/24 mesi in grandi barili di cedro della soia gialla, sale marino e koji , un fungo giapponese,mescolato poi a  riso e orzo o altri cereali. E’ una fonte di vitamine, soprattutto la vitamina B12, utile soprattutto in caso di diete vegane. Deve essere aggiunto a cottura ultimata, in quanto è ricco in proteine ed enzimi che stimolano la digestione, inoltre arricchisce la flora batterica di probiotici  migliorando l’assimilazione dei cibi e potenziando le difese contro le malattie intestinali e aiutando la detossificazione.

Gli  AZUKI O SOIA ROSSA  sono considerati i re dei fagioli e tra i più digeribili. Vantano PROPRIETA CURATIVE PER I RENI hanno infatti azione diuretica, depurativa. La loro stesa forma ricorda quella dei reni che contribuiscono a rafforzare. Soprattutto in una giornata fredda in cui ci sentiamo infreddoliti e non riusciamo a scaldarci, ottima una minestra con azuki e miso.

CUSCUS DI FARRO CON FAGIOLI BORLOTTI

Quando il tempo a disposizione è poco per cuocere i cereali integrali in chicchi, si può optare per cuscus integrale,  in questo caso è di farro condito con fagioli borlotti e pomodoro.

 Il cuscus è un piatto tipico maghrebino, è ottenuto cuocendo al vapore una miscela di farine (in questo caso farro ma può essere anche frumento) con acqua ed infine essiccato con aria calda.

Il vantaggio è che il cuscus si cuoce in 5 minuti e basta aggiungere un legume ( cotto in precedenza) per avere un piatto completo che apporterà tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

Ricordo che i legumi sono carenti di cisteina e metionina, mentre i cereali di lisina, insieme si completano.
Unito ad un abbondante piatto di bieta agrodolce, serviamo in breve tempo un piatto salutare e completo nel rispetto della Dieta Mediterranea,.

PASTA COME PRIMO PIATTO

La pasta usata per il nostro primo piatto è quella di grano Solina e non di grano Creso raffinato, cosa ben diversa in termini organolettici e salutistici

La Solina è un grano tipico dell’Abruzzo montano, coltivata nelle zone marginali al Gran Sasso, tra i 600/1400m. È un grano resistente alle nostre temperature rigide , cosa che ne consente la vera “coltivazione biologica”, ovvero senza aggiunta di diserbanti o altri prodotti chimici. Un tempo garantiva la sopravvivenza delle famiglie contadine delle nostre zone. Un detto abruzzese recita così” quella di Solina aggiusta tutte le farine”; infatti da questo grano si ottiene una farina di tipo 1, non raffinata, che conserva tutti i nutrienti. In particolare ha un basso contenuto di GLUTINE e un tenore proteico più alto delle farine classiche, quindi in più basso indice glicemico.

Nei miei primi piatti non utilizzo sempre il pomodoro ma solo occasionalmente soprattutto il periodo invernale. Preferisco usarlo nel periodo estivo, quando la natura lo fornisce. Il pomodoro è infatti un frutto appartenente alla famiglia delle Salonaceae, (come le melanzane, peperone o patate), da usare secondo la stagione.

 Il pomodoro deve al licopene, un carotenoide in esso contenuto, molte delle sue proprietà compresa la capacità di agire attivamente sulle neoplasie prostatiche, soprattutto dopo cottura. Il pomodoro fresco è una di quei cibi  che trasformiamo in prodotti alimentari, non sempre mantenendo l’aspetto salutistico.

Il cibo è ciò che la natura produce e offre nel rispetto della biodiversità agro-alimentare genotipica e fenotipica, nel rispetto dei ritmi naturali, senza l’obiettivo di crescita quantitativa finalizzata alla massima rea. Il prodotto alimentare è il risultato della manipolazione del cibo fatta dall’uomo, al fine di esaltarne il sapore, gli odori, le proprietà organolettiche. In questo caso il pomodoro è il cibo, la passata di pomodoro o il sugo pronto è il prodotto alimentare.

PASTA CON VERDURE COME CONDIMENTI

Nel tentativo di mangiare più verdure, potrebbe essere un modo quello di utilizzare diverse tipi di verdure per condire il classico piatto di pasta. Riservare al classico sugo al ragù o pomodoro al basilico un ruolo marginale e legato alla stagionalità, riscoprendo o inventando combinazioni per realizzare primi piatti invitanti, ma salutari. Il pasto sarà completo aggiungendo al piatto di pasta una fonte proteica vegetale come i legumi o occasionalmente derivati animali come pesce, uova, latticini e carne.

SPAGHETTI INTEGRALI E BROCCOLETTI

Ho messo a cuocere in acqua salata i broccoletti e a metà cottura ho introdotto direttamente gli spaghetti . Scolare e condire con olio extravergine di oliva e peperoncino.

SEDANI CON CAVOLI SICILIANI

Cuocere i cavoli siciliani insieme ai sedani, scolare condire con olio evo e parmigiano