LE VERDURE E L’EPIGENETICA

Una dieta sana ed equilibrata non può prescindere dall’utilizzo in abbondanza di una grande varietà di verdure ed ortaggi. Per “ ortaggi” si intendono i prodotti dell’orto, mentre per “verdure” si intendono vegetali presenti anche allo stato selvatico. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, sali minerali, oligoelementi, fibre solubili ed insolubili, ma soprattutto hanno una pletora di composti fitochimici bioattivi,  che vantano proprietà di diverso genere dal’azione antiossidante, a quella antinfiammatoria, ma anche di stimolazione del sistema immunitario ed addirittura antitumorale grazie all’azione epigenetica.

La genetica, infatti,  studia la struttura del DNA mentre l’epigenetica è una branca dello studio della Biologia che studia il modo con cui i geni si esprimono, perché in certi momenti si attivano ed in altri si disattivano; in altre parole l’ epigenetica riguarda i cambiamenti che influenzano il fenotipo senza alterare il genotipo.

 Secondo Thomas Jeenuwein, scienziato tedesco, la differenza tra genetica ed epigenetica può essere paragonata alla differenza che passa tra scrivere e leggere un libro, una volta scritto, il testo sarà identico in tutte le copie (genetica), ma ogni lettore potrà interpretare la trama in modo leggermente diverso (epigenetica).

L’Epigenetica permette interpretazioni diverse di un modello fisso (il codice genetico) e può dare luogo a diverse letture a seconda di come viene esaminato il modello fisso.

L’attivazione o meno dei geni del nostro DNA può favorire insorgenza di malattie o la permanenza di uno stato di salute, e a determinare questa accensione sono diversi fattori: cosa mangiamo, cosa respiriamo, quanto stressiamo il nostro corpo e la nostra mente, l’esposizione ad agenti tossici.

In quest’ottica il cibo e più in generale lo stile di vita,  rappresenta una leva di salute fortissima.

L’alimentazione è un aspetto della vita che gestiamo o proviamo a gestire ogni giorno, è noto che da  squilibri alimentari possono dipendere malattie croniche come obesità, diabete o addirittura il cancro.

Come fanno i cibi a controllare l’espressione dei geni? La nutrigenomica  spiega che molecole alimentari possono indurre cambiamenti stabili e reversibili del DNA regolando l’espressione genetica senza che ci sia modificazione della sequenza originale. Alla luce di quanto detto, vanno considerate le migliaia di molecole strutturalmente diverse che troviamo nei vegetali e nella frutta.

Alcuni esempi di composti fitochimici alimentari sono  i composti solforati come gli isotiocianati, presenti soprattutto nelle Crucifere come broccoli, cavoli, verza,  i carotenoidi, come alfa e beta carotene, il licopene dei pomodori, la luteina della rucola o del radicchio rosso,  tutta la gamma di composti  fenolici come i stilbeni, tipo il resvertarolo dell’uva, le antocianidine presenti in verdure e frutti che presentano una colorazione dal rosso al blu, le catechine del te verde  ecc ecc.

 Questi composti bioattivi hanno dimostrato di poter interagire con diversi enzimi coinvolti nella regolazione genica, come la metiltrasferasi del DNA,le istone acetiltrasferasi, la deacetilasi  ecc.

Agiscono direttamente sull’enzima DNA metiltrasferasi: il sulfurafano delle Crucifere, l’epigallocatechina del te verde, il resveratrolo dell’ uva, la curcumina della  curcuma,  la genisteina della soia, il selenio delle noci.

L’aggiunta di gruppi metilici al DNA crea un ingombro sterico che impedisce la trascrizione del gene  e dunque provoca il suo silenziamento. Il processo è reversibile in quanto esistono demetilasi che tolgono i gruppi metilici, e se torna nella forma demetilato, il gene può tornare a riattivarsi.

L’acetilazione consiste nel trasferimento di un gruppo acetile sugli istoni, delle proteine  che impacchettano il DNA  controllando l’accesso a regioni promotore da parte dei fattori di trascrizione.

La deacetilazione causa il riavvolgimento della cromatina e quindi ostacola la trascrizione dei geni che rimangono inattivi, mentre l’acetilazione comporta una cromatina rilassata e rende accessibile ai geni.

Alcuni  agenti dietetici come gli isoflavoni della soia o dei fagioli alterano l’espressione dei mi-RNA , piccoli RNA non codificanti formati dai 17 ai 25 nucleotidi.

I miRNA riducono il tasso di trascrizione attraverso la degradazione degli mRNA, dunque,sono in grado di regolare i livelli di espressione genica a livello post-trascrizionale.

Parlare di regolazione del ciclo cellulare, del differenziamento cellulare, di apoptosi, significa parlare di genesi di un  tumore o sviluppo di metastasi.

Le molecole bioattive sono  associate a molti processi biologici quali attività antiossidante, la modulazione degli enzimi detossificanti, stimolazione del sistema immunitario, la riduzione dell’aggregazione piastrinica e la modulazione del metabolismo ormonale. Dunque, queste molecole bioattive sono associate alla prevenzione di numerose malattie metaboliche, invecchiamento ed addirittura cancro attraverso meccanismi epigenetici.

E’ evidente dunque, che i cibi possono essere considerati dei veri modulatori epigenetici, e se è vero che non possiamo modificare i nostri geni, possiamo però influenzare la loro espressione attraverso l’adozione di uno stile di alimentare corretto.

STAGIONALITA’ E COLORI

La continua presenza di ogni tipo di verdura sul bancone di un supermercato in ogni momento dell’anno,  ci ha fatto perdere di vista la stagionalità di un determinato prodotto e che la Natura offre un determinato alimento solo in certo periodo dell’anno.

Il fatto di trovare ogni tipo di alimento sempre e comunque dipende da un tipo di agricoltura innaturale, che prevede l’uso delle serre, il cui funzionamento richiede energia, l’uso di pesticidi e fertilizzanti  e dunque un elevato costo ambientale.

 Le verdure cresciute in serra ed imbustate in sacchetti di plastica non solo avranno un costo più elevato, ma saranno anche meno saporite e profumate  costringendoci all’uso maggiore di condimenti come sale ed olio e conterranno meno nutrienti, quindi minori e dubbi effetti sulla salute.

Seguire la stagionalità, invece, significa avere un’alimentazione che varia di mese in mese, stimolare il consumatore all’acquisto di diversi tipi di verdure, sperimentando di volta in volta diversi sapori evitando di mangiare sempre le stesse cose.  E’ nozione comune che l’ alimentazione ripetitiva e monotona può non solo esporci a carenza ma può portare inevitabilmente lo sviluppo di intolleranze. Sapere invece cosa cresce in un determinato periodo dell’anno, significa essere certi di assicurare al nostro corpo ciò di cui abbiamo realmente bisogno, per cui in estate verdure e frutta ricchi di acqua  e minerali per consentire una adeguata idratazione,  mentre alimenti ricchi di vitamina C per aiutare le nostre difese, durante la stagione invernale.

Dovremmo, inoltre, preferire le verdure di provenienza locale, in quanto il calo vitaminico è proporzionato al tempo trascorso tra la raccolta dell’ortaggio e il suo consumo.

Sarebbe opportuno cercare di riscoprire gli usi delle erbe spontanee sapientemente utilizzati dai nostri predecessori, è infatti la sapienza contadina unita alla grossa disponibilità di ingredienti offerta dal territorio ad aver  forgiato la nostra dieta mediterranea, a cui bisogna necessariamente ispirarsi.

Portare a tavola i colori di questo mondo vegetale così vario, perché ad ogni colore corrisponde una certa sostanza e dunque proprietà ed effetto benefici sul nostro corpo.

I vegetali di colore giallo arancione come la carote, la zucca, i peperoni gialli  contengono carotenoidi, precursore della vitamina A, necessaria per la rigenerazione cellulare,  ma anche flavonoidi, come la luteina, coinvolti nella regolazione della visione, della riproduzione, del metabolismo e dello sviluppo embrionale.

I vegetali  rossi  come i pomodori , i ravanelli, i peperoni contengono licopene, che ha dimostrato avere azione preventiva del tumore alla prostata, dell’intestino e della cervice uterina.

I vegetali  viola come la cipolla Tropea, le melanzane, le barbabietole sono  ricchi in polifenoli, le antocianine a forte azione antiossidante.

La lista delle Verdure verdi a foglia larga è vastissima per esempio  spinaci, bietole, ma anche indivia, lattuga  tutte ricche in acido folico, clorofilla, quindi magnesio mentre i vegetali verdi chiaro o bianchi come porri, sedano, cipolla, asparagi mostrano altre importanti proprietà.

Oltre a beneficiare dell’effetto biochimico diretto delle varie molecole contenute nei vegetali, usufruiremo dell’effetto indiretto dovuto all’azione delle fibre sulla composizione qualitativa e quantitativa del microbiota, che risulterà biodiversificato a totale vantaggio della salute del’intero organismo

L’ideale sarebbe includere il maggior numero di colori nei piatti per apportare le diverse sostanze bioattive.

VERDURE ALIMENTI ALCALINIZZANTI

Le verdure sono alimenti di facile digeribilità, poco caloriche e alcalinizzanti metabolici, ovvero aiutano a contrastare l’acidità indotta da altri alimenti.

Un fenomeno alla base dei processi metabolici più importanti del corpo-umano è il mantenimento dell’equilibrio acido-base.

Le cellule viventi traggono l’energia per svolgere le loro funzioni metaboliche dai nutrienti, in particolare dopo la scissione dei carboidrati in molecole più piccole, avviene l’ossidazione e come risultato di questo processo si produce acido carbonico, che rende ACIDO l’ambiente cellulare. Fortunatamente esistono dei meccanismi di regolazione con i quali si cerca di mantenere la concentrazione degli acidi in un determinato range di ph tra 7,3 e 7,4.

 Il meccanismo più noto è la respirazione, infatti, con ogni atto respiratorio inspiriamo ossigeno ma con l’espirazione eliminiamo anidrite carbonica; successivamente  gli acidi appena prodotti vengono trasformati in sali, grazie ala riserva di minerali di ogni cellula. I sali ottenuti, tramite la circolazione sanguigna, verranno eliminati con i reni, che insieme ai polmoni rappresentano un altro organo emuntorio di fondamentale importanza. I minerali o le basi impiegate devono però essere costantemente sostituite, pena la compromissione dei meccanismi di detossificazione.

Quando la produzione di acidi è eccessiva, le cellule lo scaricano nello spazio extracellulare, in attesa della eliminazione; il tessuto connettivo infatti, agisce come una sorta di accumulatore, dando il tempo ai reni di provvedere alla eliminazione.

 Dopo un’intensa attività fisica o un pasto abbondante,  il tessuto connettivo sviluppa un accumulo sempre più massiccio di acidi, si ha la ACIDOSI LATENTE.  A questo punto gli organi escretori lavorano a pieno ritmo per allontanare l’acidità, intaccando le riserve alcaline e si parla di ACIDOSI COMPENSATA, ma se continua la produzione di acidi, perché continuiamo a mangiare cibi acidificanti e non facciamo una regolare attività fisica, le riserve alcaline del sangue scendono ulteriormente e si passa alla condizione di ACIDOSI SCOMPENSATA, che di fatto, prelude all’insorgenza di patologie croniche.

L’iperacidità si traduce in malessere e malattia, anche le cellule cancerose si sviluppano in ambiente acido e muoiono in ambiente alcalino.

E’durante la notte, che gli acidi accumulati nel connettivo vengono veicolati ai reni per poter essere eliminati, infatti se al mattino controlliamo il ph delle urine è generalmente più acido. E’ importante dunque  “alcalinizzare” il nostro corpo, soprattutto la sera apportando alimenti ricchi di basi: ampio spazio dunque ad insalate di ogni tipo, ogni tipo di verdura cruda o cotta, evitando invece cibi acidificanti come proteine animali (carne, salumi, latticini), zuccheri raffinati, bevande come caffè, tè o alcool.

La vita sedentaria, l’uso di farmaci, il fumo, lo stress di una vita frenetica, fanno aumentare in modo esponenziale l’acidità e per aiutare il nostro corpo a non scompensarsi e a non essere invaso dagli acidi, oltre a praticare una regolare attività fisica giornaliera, è fondamentale preveder l’introduzione in abbondanza di cibi vegetali.

COTTURA DELLE VERDURE

Prestare attenzione anche ai metodi di cottura , da preferire la cottura al vapore dolce o in pentola a pressione per non disperdere i vari composti