LE DIVERSE VARIETA’ DI RISO

Il riso è il cereale più consumato dalla popolazione umana nel mondo in particolare nella cucina asiatica, è una pianta erbacea appartenente alle Graminacee, probabilmente nato in Cina si è poi diffuso in tutto il Medio Oriente, Africa e Europa. In Italia rappresenta un’alternativa al frumento ed è privo di glutine, tra l’altro tra i cereali è quello con minore potenziale allergico. Esistono diverse varietà, ma dal punto di vista salutistico è necessario prediligere la forma integrale e non quella raffinata.

Tutti i cereali sono costituiti da una sorta di guscio indigeribile che viene allontanato con la trebbiatura, poi abbiamo uno strato esterno protettivo, chiamato crusca, il germe ed un nucleo centrale detto endosperma ricco di amido. Il processo di raffinazione a cui vengono sottoposti i chicchi dei cereali  comporta l’asportazione della crusca e del germe. La crusca o pericarpo è un insieme di tegumenti costituiti da cellulosa ed emicellulosa, dunque fibre insolubili e  indigeribili dall’uomo, mentre il germe contiene acidi grassi polinsaturi indispensabili per lo sviluppo della piantina e vitamina E che evita l’ossidazione degli acidi grassi, vitamine del gruppo B.

Se il seme è raffinato conserva solo l’endosperma ovvero dove si concentra l’amido, mentre risulta totalmente assente la vitamina B1 o tiamina, ma anche B2, B3, B6,B5 e B9.

La crusca e il germe racchiudono 80% delle fibre e sostanze nutritive benefiche per uomo.

E’ importante che i cereali siano integrali e biologici, in quanto la parte esterna del chicco è la più esposta a sostanze chimiche utilizzate in agricoltura, inoltre nel cucinarli è necessario far consumare tutta l’acqua di cottura, in quanto se bolliti e scolati getteremmo con l’acqua gran parte delle sostanze nutritive.

Ricapitolando:

cereale integrale significa chicco completo di crusca, germe e endosperma

cereale decorticato  significa che il chicco ha perso parte della crusca ma mantiene germe ed endosperma

cereale perlato è raffinato, cioè senza crusca e germe, quindi solo amido.

RISO BIANCO INTEGRALE con  noci e tofu.

Cuocere il riso integrale in acqua salata quanto basta, a cottura ultimata scolare e aggiungere del panetto di burro, noci tritate a del tofu grattato. Servire caldo.

RISO INTEGRALE CON CECI E CURCUMA

In questa minestra abbiniamo il riso integrale (cereale) con i ceci (legume), condita con olio extravergine di olivo aggiunto a fine cottura e una spolverata di curcuma, spezia dal colore giallo ocra di origine asiatica dalle molteplici proprietà, antiossidanti, antinfiammatorie, depurative inoltre l’azione coleretica e colagoga consente di migliorare il processo digestivo.

RISO INTEGRALE E INDIVIA

In una pentola sufficientemente capiente mettere a cuocere con acqua salata la verdura, portare  a bollore e aggiungere il riso mescolando di tanto in tanto continuando la cottura a fuoco basso per almeno 45 minuti. Controllare che l’acqua non si ritiri prima del termine della cottura del riso che essendo integrale richiede un tempo di cottura maggiore. Aggiungere l’olio evo sempre a cottura ultimata.

RISO BASMATI

Il riso basmati è una varietà di riso a chicco lungo, lo porto come esempio n quanto rispetto ad altri tipi di riso bianco raffinato, ha la caratteristica di avere un indice glicemico basso (58 contro 90 del riso bianco). Questo è dovuto alla presenza di amilopectina e amilosio che determinano un assorbimento degli zuccheri dell’amido più lento. In medicina Ayurveda il basmati è considerato il re del riso, capace di nutrire il corpo senza appesantirlo.

Un altro fattore che influisce sul indice glicemico è il trattamento termico a cui viene sottoposto il riso.

La cottura al vapore induce una gelatinizzazione inferiore rispetto alla bollitura  e dunque un ulteriore abbassamento della velocità di assorbimento degli zuccheri. Ricordo che Indice glicemico alto vuol dire aumento del rilascio dell’insulina e maggiore accumulo di adipe, inoltre gli studi mostrano che c’è una relazione tra un alto consumo di cibi ad alto indice glicemico e le molecole che promuovono infiammazione e crescita cellulare, dunque sviluppo dei tumori.

INVOLTINI DI VERZA E RISO BASMATI

Dopo aver fatto sbollentare le foglie di verza in acqua salata per qualche minuto, riempirle con riso basmati cotto al vapore, olive nere, alici. Chiudere la foglia disporle su una teglia coperta da carta da forno e cospargere con del pangrattato ed un goccio olio ogni foglia. Infornare e servire caldi.

INSALATA FREDDA DI RISO BASMATI

Il riso basmati cotto al vapore con verdure a piacere è un ottimo primo piatto estivo dal sapore delicato. Le verdure di stagione (zucchine, pomodori, carote) sono state inserite tutte crude per apportare il massimo dei nutrienti. Il secondo esempio in cui ho aggiunto anche della mozzarella a dadini potrebbe essere considerato un piatto completo, magari accompagnato da una bella insalata mista.

RISO ROSSO

E’ un riso dal chicco lungo e di colore rosso scuro, normalmente di tipo integrale, si distingue al riso raffinato per il maggior contenuto di fibre e minerali. In particolare il contenuto in fibre è di quattro volte superiore al riso bianco, inoltre è più ricco di fosforo, magnesio e ferro.

L’abbinamento ideale è con un legume, specie ceci e fagioli ma anche con verdure di stagione, condito con spezie tipo il curry. Il sapore è leggermente aromatico ed è ricco di antiossidanti.

Prima di usarlo in cucina è bene tenerlo in ammollo per qualche ora prima e poi cotto al vapore o bollito per 35-40 minuti. Il riso rosso è un antinfiammatorio soprattutto in caso di infiammazioni intestinali, dovute proprio all’eccessivo consumo di zuccheri o farine raffinate.

Il contenuto di fibre consente un più lento innalzamento della glicemia postprandiale e la conseguente insulinemia, dunque utile in caso di controllo del peso, specie per evitare accumulo del grasso intorno al girovita.

Non va confuso con il riso rosso fermentato usato come integratore in caso di colesterolo alto.

Quest’ultimo infatti è ottenuto lasciando il riso rosso a fermentare con un fungo in modo da ottenere la lovastatina o la monocolina k che di fatto agiscono come le statine, ovvero bloccando l’enzima che a livello epatico induce la sintesi del colesterolo.

INSALATA FREDDA DI RISO ROSSO ERBE AROMATICHE E LIMONE

Cuocere il riso rosso in acqua salata quanto basta e una volta scolato condirlo con olio extravergine di olivo, mandorle, noci e semi di zucca tritati, succo di limone, tamari, origano, rosmarino, uno spicchio di aglio e peperoncino. Lasciare riposare per qualche ora in frigo e poi servire.

Il TAMARI è una salsa liquida di colore scuro ricavata dalla fermentazione di semi di soia gialla, poco salata utilizzata per insaporire i piatti al posto del sale, soprattutto in Giappone. E’ ricca di enzimi, oligoelementi, vitamine, ha un potere antiossidante 10 volte superiore a quello del vino, inoltre grazie al processo di fermentazione è particolarmente ricco di batteri che vanno ad arricchire il nostro microbiota. Ricordiamo maggiore è la biodiversità del microbiota migliore è lo stato di salute dell’ospite.

RISO NERO

E’ conosciuto come il riso proibito perche nell’antica Cina solo quelli appartenenti alla classe superiore potevano permettersi di mangiarlo in alcuni casi veniva coltivato solo per l’Imperatore, quindi raro e pregiato. E’ infatti uno scrigno di benessere, ricchissimo in vitamine del gruppo B, minerali come magnesio potassio e buone quantità di ferro, calcio, zinco, manganese, selenio. Il suo colore nero è dovuto alla presenza di un alto contenuto in antociani e acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie.

E’ più ricco fibre e ha meno zuccheri rispetto ad altri tipi di riso, di conseguenza la sua assunzione non comporta  innalzamento del picco glicemico ed insulinemico. Apporta adeguate quantità di triptofano e non contiene glutine per cui adatto agli intolleranti o ai celiaci.

Dopo la cottura il suo raffreddamento fornisce amido resistente che aiuta a mantenere e sviluppare la flora batterica intestinale.

Nell’esempio una porzione di riso nero (cereale) cotto al vapore per non disperdere le vitamine del gruppo B, condito con olio extravergine di olivo e erba cipollina è stato abbinata ad una porzione di lenticchie (legume) il tutto accompagnato da una abbondante porzione di bietola lessa al limone.

Una varietà pregiata di riso nero è quella di Venere, creata in Italia circa venti anni fa dall’unione di  una varietà di riso tipica della pianura Padana e una varietà asiatica di riso nero. Il riso Venere è coltivato solamente nelle provincie di Oristano, Vercelli e Novara.

La sua pigmentazione è dovuta alla presenza di antociani, il vero punto di forza dal momento che sono sostanze a forte azione antiossidante.

INFUSO DI RISO NERO

Mettendo un cucchiaio di riso nero (in questo caso la varietà Nerone, tipica del Piemonte) in acqua bollente in infusione per qualche minuto, si ottiene una bevanda rimineralizzante e dall’azione antianemica in quanto ricca di ferro, e altri oligoelementi tipo il selenio.

Per renderla di sapore più gradevole ho aggiunto una spolverata di CANNELLA, una spezia di sapore molto gradebole e naturalmente dolce.