LA FRUTTA SECCA

La Natura ci offre una stragrande diversità: noci, mandorle, nocciole, anacardi, arachidi, pistacchi, pinoli, noci di macadamia ecc

La frutta secca a guscio è povera di zuccheri e ricca di grassi insaturi, può aiutarci a regolare il senso di fame grazie al basso indice glicemico e la presenza di fibre, inoltre fornisce preziosi acidi grassi, proteine, vitamine, oligoelementi e fitocomposti.

Le noci sono fonte di omega 3 tipici del pesce, con proprietà cardioprotettive, le mandorle abbondano di magnesio e di vitamina E, potente molecola antiossidante  con funzioni antinfiammatorie, epatoprotettrici e antiangiogeniche, le arachidi americane o i pinoli abbondano di arginina e acido folico, i pistacchi in fitosteroli, le nocciole apportano rame ecc .

In caso di anemia sappiamo che è necessario fare integrazione di ferro ma pochi sanno che l’assorbimento del ferro a livello intestinale è molto complicato e spesso il minerale resta nell’intestino e viene eliminato tal quale rendendo le feci particolarmente scure.

L’assorbimento del ferro, infatti, avviene grazie ad un carrier, una proteina, la transferrina, ma solo dopo che il ferro è stato ossidato può legare la proteina di trasporto. L’azione ossidativa nei riguardi del ferro è esplicata dalla ceruloplasmina, proteina contenente rame.  Consigliare a chi soffre di anemia di mangiare delle nocciole o bere spremute di arancia, potrebbe essere un aiuto, nell’assorbire il ferro integrato.

La lista di oligoelementi, elementi importantissimi di cui il corpo ha bisogno in piccolissime quantità, apportati  dalla frutta secca, è  molto lunga, alcuni  esempi sono: lo zinco,il cobalto,il selenio ecc.

Lo zinco, per esempio, presente nei semi di zucca, mandorle, legumi, cioccolato fondente, non solo è il cofattore della superossidodismutasi, una proteina ad azione antiossidante, ma entra nella struttura di proteine dette zinc-finger, che come delle dita si inseriscono nel solco della doppia elica del DNA riconoscendo sequenze specifiche e agiscono come fattori di trascrizione o partecipano alla replicazione o riparazione di danni sul genoma.

Il selenio presente nei cereali integrali, nelle noci, semi di senape è cofattore delle deiodasi enzimi che sintetizzano gli ormoni tiroidei; alcuni oligoelementi, inoltre, entrano direttamente a far parte della struttura di vitamine, come ad esempio il cobalto messo al centro dell’ anello porfirinico della vitamina B12.

LE CASTAGNE

Le castagne sono frutti atipici meno ricchi di acqua rispetto ad altri e per molto tempo hanno costituito insieme alle patate uno dei principali alimenti della generazioni precedenti, soprattutto sull’Appennino toscano, emiliano e romagnolo.

Si usava tutto del castagno, le foglie nelle stalle, il legno per i mobili, le castagne migliori venivano destinate all’uso umano, quelle  sciupate si davano da mangiare insieme alle ghiande ai suini.

In autunno le castagne si  mangiavano tal quali fresche, alcune, dopo essiccatura, venivano  macinate in macine di pietra per ricavare una farina molto fine, di color nocciola e dal sapore “ dolce”.

La farina di castagne è particolarmente ricca in carboidrati,  tanto che la castagna viene definita il “cereale che cresce sugli  alberi” e può costituire un alternativa al pane, tanto che l’albero del castagno era detto “albero del pane-“.

Il suo indice glicemico è medio alto, analogo alle farine integrali  e comunque più basso rispetto alla farina bianca o al riso brillato. Questi carboidrati sono comunque a lento rilascio in quanto la farina è molto ricca di fibre e si può parlare di effetto “prebiotico”, in quanto substrato di crescita per la flora batterica intestinale e conseguente regolazione dell’alvo. Le fibre hanno anche la capacità di limitare l’ assorbimento del colesterolo. La farina e’ povera di grassi e comunque  quelli presenti sono polinsaturi  della serie omega 3 e omega 6 e ricca di amminoacidi come arginina, alanina, glicina, prolina.

La farina è ricca vitamine del gruppo B, E, la PP e la C, minerali come il calcio, ferro, potassio, ma anche fosforo un importante sistema tampone per mantenere il ph corporeo, mentre il magnesio, lo zinco e il rame o il manganese sono costituenti di enzimi coinvolti in diverse razioni cellulari. E’ ricca di polifenoli acido gallico ed ellagico, flavonoidi e tannini dalla forte azione antiossidante e antinfiammatoria, ed è priva di glutine per cui adatta agli intolleranti e ai celiaci.

 IL CASTAGNACCIO

Il castagnaccio è fatto con farina di castagne, cacao, pinoli, noci, uvetta, succo d’arancia, olio ed acqua. Dunque un dolce senza zucchero aggiunto e con una farina dalle molteplici proprietà.

Mettere la farina di castagne in una terrina unire 3/4 cucchiai di olio, un pizzico di sale, e impastare con acqua fino ad ottenere un impasto omogeneo e densità di una crema, poi aggiungere  pinoli, uvetta, qualche gheriglio di noce buccia di arancia  tagliuzzata. Ungete con olio una teglia e versatevi l’impasto fino ad 1/2 cm di spessore, distribuite sopra un filo di olio e rametti di rosmarino.  Cuocere in forno caldo per 50 minuti, finchè il castagnaccio si presenterà screpolato e di un bel colore cioccolato

La farina di castagne copre completamente la parte glucidica del pasto, è ricca in fibre, minerali e vitamine, unita al cacao e alla frutta secca è una bella sferzata di energia, proprio quello di cui abbiamo bisogno per affrontare al meglio la giornata. Questo dolce non lievitato tipico toscano, è un piatto povero diffusissimo un tempo nelle zone appenniniche tra i contadini, ha il vantaggio di non comportare un brusco rialzo della glicemia, come quando mangiamo una crostata o un cornetto.

LE CARRUBE

Le carrube sono il frutto di un albero sempreverde siciliano CERATONIA SILIQUA, pianta originaria del bacino del mediterraneo. Un tempo considerate il cioccolato dei bambini, in quanto il sapore della carruba è simile al cacao, oggi sono cadute in disuso tra gli uomini, e spesso rimangono cibo solo per gli animali, tipo i cavalli. Sono ricchissime di vitamine e minerali, hanno un alto contenuto di fibre, per cui danno subito il senso di sazietà soprattutto per coloro che seguono un regime dietetico dimagranti. La farina ha un effetto antidiarroico, infatti, esplica una funzione regolatrice sull’intestino, utile in caso di disturbi intestinali, come stipsi, diarrea e crampi.

La farina di carrube è considerata un toccasana per l’intestino, infatti le fibre in essa contenute sono prebiotici per la flora batterica intestinale. Inoltre è ricca di calcio, ma è priva di glutine e di caffeina. Il potere antiossidante è addirittura superiore a quello del vino rosso.

La farina ricavata dai semi è  un ottimo addensante per zuppe o gelati mentre la farina ottenuta dalla polpa è ottima per preparare crema da spalmare a colazione o merende su una fetta di buon pane integrale.