GLI ALIMENTI FERMENTATI , UNA DIETA PRO-MICROBIOTA

Gli ingredienti base per una dieta” pro-microbiota”, quindi una dieta che consenta ai batteri commensali di alimentarsi nel modo opportuno, in modo da ricavare tutta una serie di benefici, sono sicuramente i cereali integrali, i legumi, le verdure di ogni tipo (soprattutto porri, asparagi,cicoria, topinambur),  frutta fresca di stagione ( le banane meglio verdi), la frutta a guscio e semi oleoaginosi, spezie ed erbe aromatiche, olio evo, pesce azzurro, uova, latticini semplici (non formaggi cremosi particolarmente lavorati), carne bianca e rossa molto raramente.

Un capitolo a parte è giusto dedicarlo agli alimenti fermentati, che apportano una serie di benefici al microbiota e dunque non dovrebbero mancare sulle nostre tavole.

La fermentazione è una tecnica antica di conservazione e manipolazione dei cibi che oggi merita di essere riscoperta per le sue qualità salutari e per contrastare l’omologazione del gusto prodotta dell’industria alimentare. Alla fermentazione si devono prodotti comuni della nostra alimentazione, come il pane, il vino, la birra, i formaggi, l’aceto.

La fermentazione è un processo compiuto da lieviti e batteri, che consente la liberazione l’energia contenuta nello zucchero per renderla utilizzabile;  è un procedimento utilizzato da secoli in diverse culture dall’Oriente all’Occidente per conservare più a lungo i cibi.

 I cibi e le bevande fermentati contribuiscono a mantenere sana la nostra flora batterica intestinale e questo si traduce in tutta una serie di benefici  a partire da una più favorevole digestione, ad un sistema immunitario più efficiente e un migliore stato d’animo.

 Negli ultimi dieci anni, infatti, la scienza ha riconosciuto il ruolo del microbiota e sono moltissimi gli studi che dimostrano che correggere una eventuale disbiosi significhi avere un potenziale trattamento di diverse condizioni di salute.

Uno dei cibi fermentati per eccellenza, che tutti conosciamo, è sicuramente lo yogurt, che viene fuori dalla trasformazione del lattosio del latte in acido lattico ad opera del Lactobacillus bulgaricus o dello Streptococcus thermophilus.

Latte di mucca o di capra, o anche la semplice acqua  è l’alimento di partenza per ottenere grazie all’azione di batteri e lieviti un’altra bevanda fermentata dal sapore leggermente acidulo, originaria del Caucaso: il kefir.

La materia prima di un altro importante alimento fermentato  è il cavolo cappuccio tagliato finemente e sottoposto a fermentazione lattica; si ottengono così i crauti  o “cavoli acidi “ un contorno tipico della cucina tedesca.

Il miso è un condimento derivato dai semi della soia gialla, a cui vengono aggiunti cereali come orzo e riso, segale, grano saraceno o miglio. Il miso di soia gialla è detto Hacho miso. Nel procedimento tradizionale si trasferisce il composto  in grandi tini, lo si pressa e si porta aventi una lunga fermentazione in acqua salata che dura dai 12 ai 24 mesi. Si può aggiungere al posto del sale in zuppe o minestre o come sostituto del dado per la preparazione di brodi.

 Il tempeh è ricavato dai semi di soia gialla, (ma anche da ceci e fave) tipico del sud-est asiatico, i semi vengono messi a fermentare con un fungo; si distingue per l’elevato contenuto in proteine, ha un sapore che si avvicina a quello della nocciola, può essere consumato al vapore, stufato o come condimento.

Il kombucha è un tè addolcito e fermentato, diffuso in Estremo Oriente; in questo caso la fermentazione è operata da un fungo particolare  chiamato Scoby . Questo tè si può consumare con l’aggiunta di succhi di frutta naturali, aromatizzato con zenzero, limone o latte di cocco.

Il Kimchi è un piatto tradizionale coreano, fatto di verdure fermentate con spezie, frutti di mare salati

Esistono due tecniche una greca e una spagnola per la produzione di olive fermentate, mediante l’aggiunta di Saccharomyces cerevisiae, Lactobacillus plantarum e brevis e Leuconostoc mesenteroides.

Rejuvelac è una bevanda fermentata a base di grano o altri cereali come avena, orzo, segale, riso, miglio, un sapore che somiglia alla limonata.

La lista è lunghissima, ogni prodotto tipico della sua zona di appartenenza.

Sarebbe auspicabile riscoprire i prodotti fermentati per aiutarci giornalmente a mantenere il nostro benessere psico-fisico, in quanto si ritrovano buoni quantitativi di vitamine del gruppo B ma anche vitamina C, sali minerali ed enzimi. Si ha dunque azione antiossidante, depurativa e digestiva, e tutta una serie di componenti che aiutano la mucosa dell’intestino a rigenerarsi e fanno da nutrimento ai batteri commensali, favorendo l’attecchimento e la permanenza dei probiotici.

Non a caso l’Unesco ha dichiarato patrimonio dell’umanità  la dieta mediterranea, quella messicana e la dieta giapponese washoku, il cui comune denominatore è proprio l’uso di cibi fermentati.