COLAZIONE

LA PRIMA COLAZIONE

Molte persone iniziano la giornata semplicemente con una tazzina di caffè e magari un biscottino mangiato di fretta, qualcuno si ferma in bar a fare la colazione tipica italiana con cornetto e cappuccino, qualcun altro non prende proprio nulla, arrivando poi a fare il pieno di caffè,  spizzicando ora questo ora quell’altro snack nel corso della mattinata. In realtà la prima colazione dovrebbe essere il pasto più importante dell’intera giornata, un vecchio detto non a caso recita così:  “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.

Il consiglio dunque è quello di alzarci prima e metterci a tavola cercando di nutrire in modo appropriato il corpo fornendo tutta l’energia di cui ha necessità per affrontare al meglio l’intera giornata.

PERCHE’ ELIMINARE CORNETTO E CAPPUCCINO??

Tutti oramai sappiamo quanto sia necessario eliminare dalla nostra dieta prodotti confezionati tipo merendine, cornetti,  perché ricche di conservanti, di grassi idrogenati sicuramente non salutari e sappiamo oramai che dobbiamo prestare attenzione agli alimenti troppo zuccherini. Una colazione troppo ricca di zuccheri semplici per esempio mangiando un pezzo di una buona crostata ( anche quella fatta in casa) con un bicchiere di latte comporta un innalzamento repentino della glicemia, cosa questa che spinge le cellule beta del pancreas a secernere insulina, un ormone che cercherà di far abbassare questa glicemia, facendo incamerare zucchero nelle cellule e avviando la formazione di glicogeno e attivando la lipogenesi ovvero la formazione di nuovo tessuto adiposo. Otteniamo così due effetti: si accumula adipe mentre l’abbassamento troppo repentino di glicemia, comporta uno stato di momentanea ipoglicemia che viene avvertita dal corpo come una sorta di carenza e di conseguenza genererà un nuovo senso di fame, unitamente a disattenzione, sonnolenza, torpore. E’ il motivo del classico calo dello studente che avviene intorno alle 10/10.30 del mattino. Dunque come prima cosa è necessario sapere che gli alimenti da privilegiare sono quelli  che consentono un assorbimento di zuccheri in modo graduale senza generare il picco glicemico.

PERCHE’ ELIMINARE IL LATTE VACCINO??

Per migliaia di anni gli antenati dell’uomo, e poi l’homo sapiens stesso si sono nutrirti di solo latte materno e soltanto durante l’infanzia, in seguito circa 9000 anni fa con l’addomesticazione degli animali da latte (mucca, pecora, capra, bufala) l’uomo pastore ha cominciato a consumare latte e suoi derivati (burro,  formaggio, panna). E’ a partire dall’Ottocento e negli ultimi cinquant’anni che il latte di mucca ha preso il posto che occupa oggi nella nutrizione dei bambini e degli adulti.

Confronti fatti tra il latte di mucca e quello materno dimostrano oramai che viste le nette differenze, solo quello materno è realmente adatto ai fabbisogni del neonato e del bambino, infatti il vitello dispone di enzimi ben diversi da quelli di un neonato.

La maggior parte degli occidentali continua a consumare un gran numero di latticini per tutta la vita, una situazione artificiale, strana, creata dall’uomo e mai riscontrata in natura, dunque, non stupisce che abbia conseguenze sulla nostra salute.

Alcuni individui presentando dei disturbi digestivi acuti in seguito ad ogni singola assunzione di latte vaccino, e finiscono con lo sviluppare una sorta di intolleranza, in particolare si parla di “intolleranza al lattosio”.

Il lattosio è  un disaccaride formato dall’unione di glucosio+galattosio, quindi una molecola troppo complessa per essere assorbita direttamente dall’intestino per cui deve essere scomposta in zuccheri semplici, e ciò necessita la presenza della lattasi, un enzima prodotto dalle cellule della mucosa intestinale. In linea di massima, gli uomini con l’età perdono la capacita di produrre questo enzima e  diventano “lattasi deficienti”, quindi incapaci di gestire tutto il lattosio che continua ad essere introdotto mangiando formaggi e bevendo latte. Inoltre la componente proteica del latte di mucca è totalmente diversa da quella del latte umano, certe proteine vaccine resistono alla digestione enzimatica e alla flora batterica intestinale una volta oltrepassato  l’intestino tenue del neonato, fragile ed immaturo, possono scatenare la formazione di anticorpi diretti contro le proteine bovine e conseguenti reazioni allergiche.

 L’assunzione di un cibo non fisiologico ( cioè non adatto alla fisiologia e alla biochimica di un  organismo) diventa fonte di malattia se assunto in modo continuativo e in quantità eccessiva. Oltretutto la richiesta sempre crescente del mercato ci espone al rischio di prodotti di qualità dubbia, visto l’innaturale abbondanza di produzione ( fino a 50 litri al giorno) richiesta alle mucche, in condizione di stress e con inevitabile somministrazione di farmaci.

Nell’ottica di variare l’alimentazione, dunque, possiamo sostituire il latte vaccino con altri tipi di bevande per esempio il latte di riso o di avena o di farro o di soia. E’ bene precisare, però, che queste bevande mantengono solo il nome di “latte” ma in realtà sono ben altro, con altro valore nutritivo.

Alternativa è fare delle salutari spremute d’arancia a cui aggiungerei del limone e dello zenzero spolverizzato, oppure frullati di frutta mista di stagione oppure yogurt, kefir, caffè d’orzo, te e tisane.

UNA  COLAZIONE FUORI DAL COMUNE

Aggiungiamo nello yogurt o nel nostra tazza di caffe d’orzo e latte vegetale o nel Kefir(  vedi ALIMENTI FERMENTATI), un buon muslei, fiocchi di avena insieme a frutta secca, come nocciole, pinoli, mandorle, noci, anacardi, pistacchi ma anche castagne o carrube.

UNA COLAZIONE PARTICOLARMENTE ENERGETICA: PANE INTEGRALE CON MIELE E TAHIN

Il miele è uno dei primi dolcificanti ad essere usato nel corso della storia, già citato da Apicio nell’antica Rom, solo molti secoli dopo venne affiancato e sostituito dallo zucchero, estratto dalla barbabietola e dalla canna.
Tutti conosciamo il valore energetico del miele, mentre non è noto a tutti il motivo per cui aggiungiamo il tahin.Il tahin o tahina è la crema di sesamo, fatta solo dei semi piccolissimi ma dal grande valore nutritico. La crema spalmata su una buona fetta di pane integrale costituisce un’ottima merenda soprattutto prima di una gara sportiva, in quanto sfruttiamo la capacità della crema, grazie alla presenza di ac grassi insaturi, di rallentare l’assorbimento degli zuccheri del miele ed evitare il picco glicemico.  Mangiare solo miele farebbe innalzare rapidamente la glicemia nel sangue, esponendoci al rischio di avere il calo glicemico proprio quando abbiamo più bisogno di energia. In questo modo, invece, moduliamo l’assorbimento degli zuccheri, evitiamo l’impennata glicemica ed insulinemica, in modo da avere energia protratta nel tempo.

Questa merenda potrebbe essere consumato anche per aiutare il recupero dopo uno sforzo intenso, non è adatta invece per bambini e ragazzi con una vita sedentaria.

DOLCETTI MATTUTINI SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI

Il grosso problema dello zucchero è nella velocità in cui viene assorbito, in quanto in risposta all’innalzamento della glicemia, avviene l’innalzamento dell’insulina, un ormone che ha il compito di permettere l’ingresso dello zucchero nelle cellule. Quando si assiste a picchi repentini a lungo termine si può innescare una resistenza insulinica, per cui il glucosio non viene utilizzato e resta confinato nel flusso sanguigno innescando diabete di tipo 2 e facendo aumentare il rischio di infarto e cancro. Questo inconveniente si può ovviare usando meno zucchero rispetto a quello previsto nelle ricette e farine integrali di tipo 1 o 2, in modo che fibre in esse contenute rallentino l’assorbimento intestinale dello zucchero. A tal proposito è utilissima anche la frutta secca o la cannella.

Biscotti all’avena: fiocchi di avena e banana e scaglie di cioccolato fondente ( prof. F. Berrino)

MUSLEI A COLAZIONE

La parola “muslei “vuol dire “mescolamento”,  è  infatti una miscela di cereali integrali e frutta secca  e semi oleaginosi solitamente consumata durante la prima colazione.  L’origine del nome Birchermuesli viene dal dottore Maximilian –Bircher-Benner che la ideò circa 100 anni fa, in quanto dietro alla scodella di cereali stava tutta una filosofia volta ad una vita salutare.

Max Bircher nacque nel 1867 a Zurigo e può essere considerato il pioniere della scienza della nutrizione, fu il primo a riconoscere il ruolo fondamentale all’alimentazione nella cura di certe malattie.

Alla fine del 19 esimo secolo, il giovane medico constatò che gli alimenti a base di vegetali naturali non trattati favorivano il processo di guarigione, Bircher indicò una nuova strada da seguire, richiamando l’attenzione sull’importanza del concetto di alimentazione sana, nei discorsi su salute e malattia.

Bircher espresse critiche contro le terapie dell’epoca, che si concentravano esclusivamente sull’aspetto sintomatico della malattia senza preoccuparsi dei possibili processi psichici o delle altre cause che possono essere all’origine di processi morbosi; questo lo mise in forte contrasto con gli ambienti medici tradizionali. Fu ridicolizzato dai suoi colleghi per aver idee troppo semplici su come trattare le malattie, idee basate principalmente su uno stile di vita sano.

Nel 1891 questo medico consigliava ai suoi pazienti una dieta a base di vegetali crudi (crudismo). Il carismatico dottore  inaugurò una clinica basandosi sull’importanza della nutrizione e alla vigilia della seconda guerra mondiale, la clinica di Bircher riscuoteva molto successo, poi negli anni 70 ci fu un declino progressivo e chiuse definitivamente nel 1994.

La ricetta originale dei muslei prevede fiocchi di avena, un cucchiaio di succo di limone, mela grattugiata, nocciole e mandorle in polvere.

METODO KOUSMINE

La crema Budwing prende il nome dalla farmacista tedesca amica della dottoressa Kousmine che la ideò. Una colazione completa ricca di sostanze nutritive, soprattutto PUFA acidi grassi polinsaturi, acido linoleico ( omega6) e acido alfa linolenico( omega3), di minerali e carboidrati, che non innalza la glicemia in modo repentino.
In una scodella tagliate 1 o 2 frutti freschi di stagione, versate del succo di limone, unite semi di lino macinati, frutta secca ( mandorle, nocciole, noci), 1 cucchiaio di cereali integrali (  grano saraceno, fiocchi di farro, di riso e di avena) e unite dello yogurt magro ( meglio se fatto in casa con opportuni fermenti lattici) oppure del Kefir. Schiacciate bene una banana matura e aggiungetela ad altri ingredienti.

Mangiando in questo modo vi accorgerete di avere più energia, senza avvertire il senso di fame nel corso della mattinata e non sarà necessario ricorrere continuamente al caffè per rimanere svegli, attenti e vigili.

I semi di lino sono ricchi di acido alfa linolenico, il capostipite degli omega 3, occorre macinarli con un semplice macinino per il caffè, per poi aggiungerli nella crema Budwig.

UNA COLAZIONE IL PIU’ POSSIBILE SIMILE ALLE PROPRIE ABITUDINI

TORTA DI MELE  con CANNELLA ( metodo Kousmine)

Sbattere un uovo con 50g di zucchero di canna integrale, aggiungere la buccia grattugiata di un limone, una spolverata di cannella, un bicchiere di latte di soia, 180g di farina integrale bio ( di tipo 1 macinata a pietra), una bustina di lievito e aggiungere una mela tagliata a fettine sottili. Infornare a 180°C per 30 minuti.

La CANNELLA è una spezia di origine cinese, usata da tantissimi anni, si ricava dalla corteccia di un albero ed ha un piacevolissimo odore. Presenta vitamine, minerali e un importantissimo olio essenziale a cui deve il tipico odore. Ha azione antiossidante, antibatteriche e antimicotiche ma soprattutto, ha azione ipoglicemizzante, dunque è un ingrediente essenziale per dolci fatti in casa, in modo da evitare dannosi picchi glicemici. Ha un sapore dolce leggermente speziato e piccante.

CIAMBELLONE con MANDORLE E PINOLI ( METODO KOUSMINE)

La differenza con un ciambelline classico sta nell’uso di pochissimo zucchero, farina di tipo 1 o 2 , dunque ricche di fibre e frutta secca ricca di grassi insaturi, senza margarine o grassi vegetali idrogenati.

Una buona regola è diffidare delle diciture in etichetta : grassi vegetali o animali o oli vegetali non ci dicono cosa stiamo acquistando, se troviamo scritto oli vegetali idrogenati significa che sono stati sottoposti ad una trasformazione che li rende un prodotto finale non riconosciuto e quindi non utilizzabile dall’organismo e più pericoloso dei grassi saturi.

COLAZIONE SALATA

Per coloro che amano una colazione salata una ottima soluzione potrebbe essere preparare la cosiddetta “cecina”, ovvero un schiacciatina fatta con farina di ceci.

Mescolare la farina di ceci con acqua aggiungere il sale, olio extravergine d’oliva e il rosmarino, in modo da avere una consistenza abbastanza liquida. Mettere in forno in una teglia ricoperta da carta da forno e cuocere a temperatura di 140/150 °C per almeno 30 minuti, controllando la cottura.

Questa schiacciatina può essere usata al posto del pane, ma essendo a base di ceci, ha valore proteico importante, mentre un basso indice glicemico, in modo da non innalzare la glicemia post-prandiale.