ACCORTEZZE NELLA DIETA NELLA DONNE IN MENOPAUSA

La menopausa non è una patologia ma è una fase fisiologica della vita, che ogni donna dovrebbe affrontare con assoluta serenità senza lamentare i vari  disturbi tipici del climaterio.

E’ possibile con delle semplici scelte alimentari, far in modo che questo momento così delicato sia meno gravoso ed impatti meno sulla qualità di vita di ogni donna.

E’ necessario far notare che le donne orientali non conoscono vampate di calore durante il climaterio, ovvero quelle fastidiose sensazioni di aumento della temperatura corporea a livello del volto, del collo e del petto, associate a sudorazione improvvisa e a volte anche a aumento della frequenza cardiaca,  che comparendo di notte possono inficiare anche l’entità del riposo notturno. La motivazione è nascosta nella loro dieta quotidiana.

 La base della loro alimentazione è costituita dalla soia, una leguminosa caratterizzata dall’abbondanza di sostanze chiamati isoflavoni, ovvero fitoestrogeni cioè sostanze strutturalmente simili agli ormoni femminili ed in grado di mimarne l’azione sui recettori alfa, localizzati  sulla mammella, utero, ovaio ed ossa e sui beta ubiquitari, ovvero localizzati su tutte le cellule epiteliali, sistema immunitario, SNC, apparato urogenitale, apparato gastroenterico.

I fitoestrogeni, rispetto agli estrogeni,  hanno una  maggiore affinità per i recettori beta, consentendo una azione da estrogeno debole o da antagonista. In particolare nella donna in menopausa, possono servire sia a supplementare l’azione ormonale ma anche a frenare l’azione dell’estrone, che potrebbe  dominare il quadro ormonale.

Deduciamo, dunque, che mangiare soia ma anche tutti i suoi derivati  come ad esempio il tofu, il tempeh,  oppure usare il miso, il tamari  come condimento di minestre e zuppe di cereali integrali e legumi potrebbe essere un valido aiuto per contrastare i diversi sintomi menopausali.

Non occorre in realtà allontanarci troppo dal nostro mondo e dalle nostre tradizioni,  in quanto tutti i legumi che la nostra dieta mediterranea mette a disposizione, sono, infatti, ricchissimi di fitoestrogeni, quindi ampio spazio a  lenticchie, piselli, fagioli, ceci..

Non basta, a dimostrazione di quanto la dieta mediterranea possa essere un modello alimentare assolutamente da adottare specie in questo periodo della donna è la presenza di un’altra classe di fitoestrogeni: i lignani, presenti nei semi oleaginosi come semi di lino o di girasole, frutta secca come mandorle o noci, cereali integrali come avena o segale,  ma anche frutta fresca come mele, pere, ciliegie, o ortaggi come carote e finocchi. I lignani hanno  una potente azione antinfiammatoria, ma anche antitumorale documentata  su prostata e mammella.

Il consumo di questi alimenti inserito nel contesto di una dieta sobria, che prevenga la resistenza insulinica rappresenta l’arma migliore per prevenire le forme tumorali estrogeno dipendenti.

Se volessimo seguire le indicazioni del piatto unico di Haward , una metà del piatto andrebbe occupato con cereali e legumi, l’altra metà  da verdure.  I legumi sono infatti fonte di proteica ma per avere un profilo amminoacidico completo è necessario abbinarli ad un cereale. L’altra componente fondamentale e abbondante è la porzione di verdure di stagione e di ogni tipo, sia crude che cotte. Nello specifico quelle che sicuramente non dovrebbero mancare sulla tavola nel periodo invernale di una donna in menopausa sono tutte le Crucifere, quindi cavolo verza, cavolfiore, ravanello, broccoli, rucola in quanto molecole come sulfurafano, indolo3 carbinolo, in esse contenute, esplicano un effetto protettivo su diverse forme di tumore ed hanno azione protettiva sui fibromi uterini, fibroadenoma mammario, tumore mammario. A questa molecola bioattiva, il sulforafano, con all’interno molecole di zolfo,  facilmente riconoscibile dal forte odore che si sprigiona con la cottura,  si devono i mille benefici sulla salute.

Significa dunque aumentare il contenuto di fibre di un ogni nostro pasto, cosa assolutamente auspicabile dal momento che le fibre vanno a nutrire i probiotici del microbiota  e  hanno la capacità  di sequestrare il colesterolo di origine alimentare.

E’ abbastanza comune che il climaterio e tutto il cambiamento ormonale possa portare ad un’alterazione del quadro lipidico con aumento delle LDL e riduzione delle HDL ,di qui la necessità di  aumentare il contenuto delle fibre introdotte giornalmente. Il consumo abituale di  cereali integrali, legumi, verdure di ogni tipo è di grosso aiuto per normalizzare il colesterolo cattivo evitando che vada a depositarsi sulle arterie, riducendone il calibro e irrigidendole e predisponendo le basi per patologie cardiocircolatorie.

Le fibre e soprattutto quelle di tipo solubile sono il cibo preferito per i bifidi e i lattobacilli, microrganismi che nel nostro intestino svolgono una serie di funzioni importanti, tra cui quella di attivare le sostanze fitoestrogeniche introdotte con l’alimentazione. In altre parole la capacità dei fitoestrogeni di legare i recettori dipende dalla attivazione operata dal microbiota, per questo è necessario avere un intestino in eubiosi, ovvero un buon equilibrio tra le diverse specie batteriche. Questo è possibile solo dando ai batteri gli opportuni alimenti, ovvero le fibre che vengono anche chiamate MAC, ovvero carboidrati accessibili al microbiota.

Alimenti da concedersi meno spesso sono invece i derivati animali come uova, latticini e carne; per diverso tempo abbiamo avuto il mito del bicchiere di latte e formaggi  da proporre alle donne in menopausa per consentire loro un adeguato approvvigionamento di calcio, per contenere la perdita a livello osseo ed eventuali problemi osteoporotici. In realtà alcuni studi hanno messo in risalto esattamente il contrario, in quanto bere latte e mangiare formaggi porta ad una acidificazione per compensare la quale il corpo rilascia fosfati di calcio dalle ossa, usando le ossa proprio come sistema tampone. Inoltre i formaggi avrebbero l’ulteriore inconveniente di apportare troppi grassi saturi contribuendo all’innalzamento del colesterolo LDL, già compromesso dal cambiamento ormonale.

La dieta mediterranea consente, inoltre, di introdurre tutta una serie di oligoelementi e minerali; fonte importante di calcio sono i fagioli, ma anche semi oleaginosi come quelli di sesamo o di zucca o cereali integrali come la segale, fonte di magnesio le mandorle, di rame le vongole e frutti di mare, e per ultimo fonte di zinco, un elemento in grado di agire come inibitori delle aromatasi, ovvero quegli enzimi che a livello periferico trasformano l’androstenedione in estrone,  cosa questa piuttosto interessante in quanto in menopausa questo ormone  potrebbe prevalere sull’estradiolo e estriolo.

In ultimo ricordiamo la necessità di mangiare pesce fresco-azzurro, come  sgombro, alici, sardine per l’apporto  di omega3 e fosforo, evitando invece i pesci di allevamento in vasca nutriti con mancimi che vanno a modificare letteralmente il profilo lipico del pesce.