I LEGUMI

Al secondo posto nella piramide alimentare dopo le verdure, insieme ai cereali integrali tra i cibi da consumare quotidianamente compaiono i LEGUMI, un cibo di antichissima tradizione e usato da millenni.

I legumi sono un ottima fonte di proteine, diversamente dai cereali,mancano di amminoacidi solforati, come la metionina e cistina, mentre abbondano di lisina che invece è carente nei cereali,  per questo motivo l’insieme di un legume con un cereale consente di colmare le carenze e di apportare tutti gli amminoacidi essenziali.

Le proteine che mancano anche solo di un solo amminoacido  vengono definite a basso valore biologico. La differenza tra proteine vegetali e animali sta nella loro composizione in amminoacidi, le proteine animali sono considerate nobili perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Tra i legumi la soia primeggia per il contenuto in proteine, mentre le fave e i piselli  hanno un più alto indice glicemico in quanto hanno un contenuto zuccherino più alto, cosa che li rende ottimi in fase di crescita ma meno indicati nelle diete a più basso apporto di zuccheri o nei diabetici

Le lenticchie hanno alto contenuto in sali minerali, ferro poco biodisponibile, mentre i fagioli  sono eccellente fonti di calcio e fitoestrogenici.

I legumi sono ricchi  di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. La presenza di fibre  li rende cibi dall’alto valore saziante e dall’altro ne fa un cibo prebiotico, ovvero cibo per i batteri buoni che dalla loro digestione producono acidi grassi a catena corta, in particolare acido butirrico che, tra le tante cose, protegge la mucosa dallo sviluppo del cancro  e malattie autoimmuni o allergiche. Tra i più ricchi in fibre troviamo i fagioli, le fave, poi lenticchie, ceci e piselli.

Il contenuto in fibre rallenta la velocità di assimilazione degli zuccheri evitando innalzamento repentino dei livelli ematici di glucosio, inoltre nei fagioli il contenuto in gomme e pectine comporterebbe un aumento dei recettori dell’insulina e dunque effetto ipoglicemmizzante.

Numerose ricerche hanno evidenziato che una dieta a base di legumi, oltre a favorire la regolarizzazione dell’alvo, esplica effetti ipocolesterolemizzanti e ipotensivi quindi il loro impiego è raccomandato nelle persone con sindrome metabolica ed elevata viscosità del sangue per contrastare le patologie cardiovascolari.

In uno studio alcuni pazienti anziani con ipercolesterolemia sono stati divisi in due gruppi, il primo gruppo alimentato con la loro dieta abituale l’altro con una dieta calorica normale integrata con legumi per 8 settimane. In questo secondo gruppo i livelli di colesterolo sierico totale sono diminuiti in modo significativo dalla seconda settimana in poi.

La cottura dei legumi deve essere lenta, graduale a temperatura moderata per mantenere il valore organolettico e nutrizionale. L’ideale è la cottura al coccio, come facevano un tempo le nostre nonne o bisnonne, che sulle vecchie stufe o addirittura nel camino mettevano un pentolone che lasciavano a fuoco moderato per parecchie ore ottenendo la duplice funzione di riscaldamento dell’ambiente e cottura dei cibi.

Sicuramente al momento è inattuabile cucinare in questo modo, ma è bene cercare una via di mezzo e sapere che la scelta tra un legume in scatola nel supermercato o un legume secco deve senz’altro ricadere su quello secco messo in ammollo almeno 12 ore prima, cosa questa necessaria per eliminare l’acido fitico.

L’alimento precotto e inscatolato subisce nel tempo un degradazione del potere nutrizionale, inoltre spesso nei prodotti industriali già pronti vi è una inutile e dannosa aggiunta di zuccheri.

Un tempo i legumi venivano  posti su un telo di giorno e fatti essiccare sfruttando l’azione del sole poi la notte venivano ritirati per evitare l’umidità. Oggi spesso si ricorre all’uso dell’anidride solforosa (E220) che però porta ad indurimento la cuticola esterna, comportando difficoltà nella cottura, per cui l’esterno resta sempre duro, mentre l’interno risulta essere ben cotto. I legumi trattati con anidride solforosa sono meno tollerati, i migliori sono quelli freschi congelati personalmente in apposite bustine nel congelatore.

La cottura deve essere adeguata, in quanto il calore serve a disattivare le lectine, proteine molto aggressive per l’intestino, che potrebbero essere causa di infiammazione. E’ dunque necessario evitare assunzione di legumi crudi o poco cotti. Un altro metodo per migliorare la digeribilità o la cottura dei legumi è mettere del bicarbonato nell’acqua di ammollo ,cambiare l’acqua almeno due volte, oppure aggiungere delle foglie di alloro nell’acqua di cottura.

Accompagnare i legumi con erbe aromatiche e digestive favorisce l’assorbimento dei gas intestinali ed è necessario inoltre masticare lentamente.