L’AVENA: un cereale da riscoprire

I chicchi di questo cereale sono più lunghi e stretti rispetto a quelli del frumento; la coltivazione risale all’inizio dell‘Era cristiana diffusa soprattutto nelle regioni dell’ Europa del nord, in quanto per crescere richiede molta umidità e dal  momento che la pianta riesce a resistere a climi rigidi delle regioni nordiche è l’alimento base per i popoli germanici e gli scozzesi. E’ l’ingrediente base del classico Porridge.

Un alimento sottovalutato e poco usato in cucina, anche perche’ è meno conservabile rispetto ad altre granaglie visto il maggior contenuto di grassi ossidabili. Attualmente è più usato come mangime per animali soprattutto per i cavalli, in realtà le sue caratteristiche nutrizionali suggeriscono che possa essere una preziosa alleata per l’organismo umano.

Nell’ avena il pericarpo è fortemente adeso al seme e quindi impossibile da separare e sottoporreal processo di raffinazione, è il cereale con il maggior contenuto in grassi, soprattutto ac acido linoleico, addirittura il triplo rispetto alla media degli altri  ed più ricco in proteine (buona quantità di lisina) tra i cereali, cosa che comporta un alto potere saziante.

Insieme all’orzo è il cereale a più alto contenuto di betaglucani, ovvero fibre che a livello intestinale vengono metabolizzati dai batteri commensali, consentendo la formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) dalle molteplici proprietà compresa quella di migliorare in modo significativo la risposta immunitaria. Inoltre formando una sorta di gel sulla mucosa intestinale consente di intrappolare il colesterolo di provenienza alimentare. I benefici sono talmente lampanti che la Food and Drug Amministration in America ha autorizzato l’affermazione che l’avena favorisce l’abbassamento dl colesterolo quindi proteggiamo le nostre arterie dall’invecchiamento precoce e irrigidimento. Ha pochi glucidi, quindi basso indice glicemico dunque adatta ai diabetici ed esplica un effetto stabilizzante dei livelli ematici di colesterolo e glicemia.

E’ senza glutine quindi adatto ai celiaci, grazie al suo apporto di fibre, favorisce la digestione, e promuove la peristalsi, fonte di sostante antiage tra cui vitamina E e polifenoli.

 L’avenina ha effetto tonico e riequilibrante sul sistema nervoso, adatto agli studenti, agli sportivi, alle future neomamme o  in allattamento inoltre favorisce il regolare funzionamento della tiroide.

I chicchi si prestano ad essere cucinati come un qualunque altro cereale in modo da creare una certa variabilità dei piatti da servire in tavola come primi soprattutto a pranzo

E’ opportuno ricordare che per la preparazione di primi piatti con i chicchi è necessario l’ammollo di almeno 3 ore.

I fiocchi di avena ottenuti dall’essicazione e pressatura dei chicchi, in genere sono il costituente dei muslei per la colazione o del Porridge, mentre dalla macinazione dei chicchi si ottiene la farina che può essere usata per prodotti da forno.

Riporto come esempio alcuni primi piatti cucinati con questo cereale. 

Ogni ricetta serve solo da esempio e spero possa stimolare in ognuno la curiosità  e la voglia di provare, facendo leva sulla propria fantasia per realizzare piatti vari ed estremamente salutari nel rispetto delle indicazioni date dalla dieta mediterranea e nell’ottica di poter indirizzare le proprie scelte alimentari principalmente su derivati vegetali.

AVENA con DATTERINI GIALLI E BASILICO

I primi pomodorini conosciuti dagli europei erano gialli , infatti il nome “pomo d’oro” stava ad indicare la tinta dorata del frutto di piante all’epoca sconosciute. Rispetto al pomodoro classico  non presenta acidità. In questa ricettali abbiamo usati per fare un sughetto con cui condire il cereale, questa volta rappresentato dall’avena.

AVENA con pomodori PACHINO e basilico

In questo caso ho usato l’avena al posto del riso, nell’ottica di alternare gli alimenti e variare quanto più possibile la dieta. Preparare un trito di erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, aglio, carote), scaldare dell’olio a cui aggiungiamo i pomodorini pachino, aggiungere l’avena e poi del brodo vegetale, per far cuocere il cereale, avendo cura di far ritirare tutta l’acqua di cottura. Dopo abbiamo unito il cereale al condimento, ottenendo un ottimo primo piatto a cui va aggiunta una fonte di proteine.

USO DELLA FARINA DI AVENA

La farina di avena può essere usata per fare dei pancake per la colazione, accompagnati da marmellata fatta in casa con poco zucchero.

Versare 60g di farina di avena bio, 200g di albume d’uovo, 4 g di lievito istantaneo per dolci, mescolare con uno sbattitore elettrico, fino ad ottenere una pastella. Portare su fuoco una padella oleata e versare un cucchiaio di pastella, cuocere a fuoco moderato, girare il pancake non appena appariranno delle bollicine e lasciare cuocere per altri due minuti. In questo caso sono stati farciti con della marmellata di mele cotogne o di pesche fatta in casa senza zucchero.

USO DEI FIOCCHI DI AVENA

I fiocchi di avena sono l’elemento base per il  Porridge, tipico del Regno Unito, in particolare della Scozia; la versione dolce è un ottima colazione.

Si fa molto semplicemente mettendo in ammollo per un paio d’ora una tazza di fiocchi di avena con due tazze e mezzo di acqua o latte, dopodiché si procede con la cottura, facendo ritirare tutta la parte liquida fino ad ottenere una pappa che viene servita tiepida con aggiunta di miele, frutta fresca a pezzetti e scaglie di frutta secca.

Nell’esempio PORRIDGE con miele, pezzetti di pera e mela con scaglie di mandorle, pistacchi e una spolverata di cannella.

Una colazione energetica, grazie al miele, con minerali e vitamine fornite dalla frutta a pezzetti, e dai grassi vegetali della frutta secca come mandorle e pistacchi. La cannella oltre a dare sapore e aroma gradevole, esplica un effetto ipoglicemizzante e unitamente alle fibre dei fiocchi di avena, avremmo un effetto di modulazione sull’innalzamento del picco glicemico, cosa che resta difficile e praticamente impossibile nella colazione classica italiana che prevede un dolce con del latte o del cappuccino.